Специалисты рассказали, когда лучше всего ужинать с пользой для здоровья

В нашем занятом мире, где распорядок дня часто продиктован встречами и обязательствами, выбор правильного времени для ужина может оказать существенное влияние на наше здоровье и благополучие. Но когда лучшее время для последнего приема пищи?Квалифицированный диетолог Джулия Зумпано отвечает на эти вопросы в свежей статье из Кливлендской клиники (США).

Не ешьте слишком поздно

Эксперт рекомендует не ужинать слишком поздно. Потому что исследование 2022 года показывает, что прием пищи в конце дня увеличивает риск ожирения.

«Чем позже мы едим, тем голоднее становимся, что часто приводит к быстрому и нездоровому питанию », — отмечает Зумпано. «Если мы запланируем заранее, мы сможем приготовить здоровый ужин».

Однако, если вы ищете рекомендации о том, когда следует есть в течение дня, Зумпано предлагает следующие рекомендации:

Завтрак

Не все любят завтракать – и это нормально. Однако, если вы завтракаете утром, Зумпано рекомендует завтракать в течение первого-полутора часов после пробуждения.

«Я рекомендую завтракать богатым белком. Я люблю на завтрак творог или греческий йогурт. Я думаю, что они являются отличным источником белка. Омлет из тофу — отличный вариант растительного завтрака », — советует Зумпано.

«Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Поэтому, если вы хотите есть яйца, добавьте немного овощей, тушеных овощей, черной фасоли или сальсы. Если вы хотите съесть творог или греческий йогурт, добавьте немного ягод и орехов».

Она также подчеркивает ограничение или отказ от добавления сахара, который может привести к повышению, а затем к падению уровня сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара для получения энергии.

У большинства людей сахар вызывает привыкание: начав день с чего-нибудь сладкого, вы сможете бороться с тягой к сладкому в течение дня.

Обед

Хорошее эмпирическое правило, которому Зумпано любит следовать, — это интервал между приемами пищи составляет четыре-шесть часов.

И, как и в случае с завтраком, вам следует сосредоточиться на еде, содержащей в основном клетчатку и белок. «Если ваша еда содержит слишком много углеводов, жиров или сахара, вы можете чувствовать себя вялым».

Она добавляет, что важнее сосредоточиться на том, что находится в еде, а не на том, когда еда съедена. На самом деле она предпочла бы съесть более обильный обед, чем более обильный ужин.

Перекусы

«Перекусы зачастую не нужны, если вы едите достаточно во время еды », — говорит Зумпано. «Но если вы съели более легкую пищу, пропустили прием пищи или не успели доесть, здоровые закуски могут помочь некоторым людям не переедать во время следующего приема пищи», — говорит диетолог .

«Бездумные перекусы, вызванные тягой к соленой или сладкой пище, часто приводят к большому количеству дополнительных калорий в виде обработанных пищевых продуктов».

Поэтому, если вы хотите перекусить, вам следует подготовить его с умом. Выбирайте фрукт с горстью орехов. И прежде чем поесть, Зумпано рекомендует обратить внимание на сигналы голода. Вы перекусываете от скуки? Или потому что вы хотите отвлечься от работы?

Если вы обнаружите, что действительно голодны, перекусите здоровой пищей.

Ужин

Хотя может быть сложно вписаться в свой график, есть смысл есть пораньше вечером – минимум за три часа до сна.

«Ранний ужин дает вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, и позволяет уровню сахара в крови правильно повышаться и падать после ужина », — объясняет Зумпано. «Таким образом, вы не ложитесь спать с полным желудком или резким ростом уровня сахара в крови. Фактически, люди, которые ужинают раньше, часто сообщают о лучшем сне».

Но она добавляет, что не о чем беспокоиться, если вам придется ужинать поздно.

«Если вам придется поужинать позже, чем хотелось бы, не беспокойтесь слишком сильно о времени », — продолжает она. «В этом случае вам следует принимать более обоснованные решения относительно того, что вы едите », — говорит эксперт.

«А если вы регулярно ужинаете поздно, подумайте о том, чтобы сделать обед своим самым большим приемом пищи, который поможет вам продержаться до ужина. Затем выберите более легкий ужин, чтобы не потреблять слишком много калорий».

Еще один совет, если вы ужинаете позже: занимайтесь спортом, чтобы стимулировать пищеварение.

«Если вы ужинаете и сразу ложитесь спать, процесс пищеварения замедляется », — объясняет Зумпано. «Короткая 10–20-минутная прогулка или занятие чем-то активным, например уборка, уборка пылесосом или мытье кухни, помогут пищеварению».

Когда дело доходит до того, когда и как вы едите в течение дня, не существует единого подхода, подходящего всем.

«Он действительно должен быть адаптирован и персонализирован для вас », — подчеркивает Зумпано. «Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что вы едите: получаете ли вы достаточно белка и клетчатки во время еды? Вы перекусываете цельными продуктами? Однако время приема пищи может варьироваться в зависимости от вас и вашего графика».

Фото: Rawpixel.com/stock.adobe.com

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный журналистом «Lenta.UA», носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.